Завдання для учнів 9 класів для дистанційної освіти за фізичної культури на 16.03.2020

З вправ для розвитку швидкості:

• Біг з високим підніманням стегна. 2-3 підходи зі зниженням швидкості.
• Біг з високим підніманням стегна з опорою руками на бар’єр. 2-3 рази зі значним зниженням швидкості.
• Лежачи на спині, ноги вгору, рухи ногами як при бігу. 2-3 рази зі зниженням швидкості рухів.
• Імітація бігу однією ногою на місці. Проносячи махову ногу назад, ступнею швидко і енергійно торкатися землі. 10-15 разів кожною ногою, 2-3 підходи.
• Біг підтюпцем — маленькими, але дуже швидкими вільними кроками, 3-5 раз по 50-100 м. Слід звернути увагу на те, щоб гомілка за інерцією рухалася вперед і активно разом зі стегном вниз-назад;
• Біг з високим підніманням стегна з подальшою «загрібаючою» постановкою ноги близько до проекції загального центру ваги тіла на доріжку. 3-5 разів по 50-100 метрів;
• Біг малими стрибками з повним відштовхуванням ступні. Приземлятися на випрямлену ногу. 3-5 разів по 50 м.
•  

Завдання для учнів 9 класів для дистанційної освіти за фізичної культури на 18.03.2020

Вправи для розвитку сили м’язових груп :

• Біг з високим підніманням стегна при незначному пересуванні вперед. Вправу виконують в середньому і швидкому темпі 3-5 разів, кожен раз «під зав’язку», на відрізках по 50-70 м.
• Стрибкові кроки, в яких акцентовано випрямляється опорна нога і максимально розгинається стопа. Виконувати вправу необхідно більше вгору, ніж вперед. Довжина кроку 150-180 см. Виконувати вправу 3-5 разів, кожен раз «під зав’язку», 50-70 м.
• Біг стрибками вперед, намагаючись домогтися максимальної довжини кроку при мінімальному куті відштовхування 3-5 разів по 50-70 м.
• Пересуватися вперед, енергійно відштовхуючись стопою. Нога в колінному суглобі лише злегка згинається і розгинається. Довжина кроку 50-80 см. Виконувати слід 3-5 разів по 40-60 м.
• Біг широким розгонистим кроком для зміцнення м’язів задньої сторони стопи, 3-5 подхода по 40-60 м.
• Стоячи на одній нозі, відводячи випрямлену іншу ногу назад, розривати грунт шипами кросівок. Ця вправа використовувати для зміцнення м’язів задньої сторони стегна. З цією ж метою можна випрямляти тіло в положенні лежачи, спираючись п’ятою на вертикальну опору поперемінно правою і лівою ногою.
• Біг в спокійному темпі по колу діаметром 10-15 м в різні боки для зміцнення гомілковостопних суглобів. Біг в різних напрямках по піску на 60-100 м з різною швидкістю.
• Біг вгору по похилій доріжці з різним кутом підйому, виконувати 3-5 разів «під зав’язку».
• Вправи зі штангою: присідання і підскоки з грифом на плечах (8-10 підскоків, 2-3 підходи).

Завдання для учнів 9 класів для дистанційної освіти за фізичної культури на 20.03.2020

Комплекс вправ для розвитку сили:

1. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи: на стегнах; поздовжньо руки на лаві; в упорі; лежачи ззаду, руки на лаві по 15 разів.

2. Піднімання тулуба в сід 3 підходи по 20 разів.

3. З різних вихідних положень повільно, з напруженням нахили, повороти і колові рухи тулуба 20 разів.

4. З положення лежачи на животі відведення прямих ніг назад, одночасно піднімаючи голову, плечі, руки (прогинання) 2 підходи по 15-20 разів.

5. З упору сидячи ззаду піднімання ніг до положення сидячи кутом. Теж без упору руками 2 підходи по 15 разів.

6. З сидячи кутом різні рухи ногами (одночасно і почергово) 20 разів.

7. Вправа "Планка" 3 рази по 1 хв. з відпочинком 1 хв.